Le test du dégagement
Joue un dégagement en serrant ta raquette pendant tout le geste, puis un autre main relâchée, en contractant seulement au dernier moment. Rien qu’au son, tu entends la différence.
Plan d’entraînement badminton · gratuit
Un objectif par semaine, 10 minutes d’échauffement à chaque séance, des exercices que tu peux faire au club et chez toi. Tout vient de ce que j’enseigne dans mes vidéos : rien d’inventé, juste mis dans le bon ordre.
La règle
Deux séances par semaine en club (avec l’échauffement à chaque fois) et 10 minutes à la maison, trois fois par semaine. Tu montes d’un niveau quand le précédent est devenu facile, pas avant.
À chaque séance
Au sol, de bas en haut : hanches, genoux, dos, épaules dans les deux sens, coudes, puis triceps, poignets et nuque. L’amplitude compte plus que la vitesse.
Pas le temps ? Fais les étapes 1, 3 et 4 en version accélérée, mais ne smashe jamais à froid. Le détail de chaque mouvement : L’échauffement parfait en 10 minutes.
Semaine 1
Tenir ta raquette dans les doigts, relâchée, et savoir où placer ta main.
La puissance ne vient pas de la force avec laquelle tu serres : elle vient de la fermeture de la main au moment de l’impact. Si ta main est déjà fermée avant de frapper, tu supprimes la moitié de ton geste.
Joue un dégagement en serrant ta raquette pendant tout le geste, puis un autre main relâchée, en contractant seulement au dernier moment. Rien qu’au son, tu entends la différence.
Alterne prise coup droit et prise revers en faisant des gestes de drive, de filet, de lift et de défense. 20 répétitions, 2 à 3 séries. Tu seras lent au début, tout le monde l’est.
Un geste à vide, puis un volant réellement frappé. Le volant te dit tout de suite si tu as changé de prise à temps.
Les repères
Pour aller plus loin : Comment tenir sa raquette : 4 prises, 7 exercices
Semaine 2
Passer d’une prise à l’autre sans y penser, pendant le déplacement.
Si tu arrives avec la mauvaise prise, tu prends le volant plus tard, donc plus bas. Donc tu lèves, donc tu subis. La vitesse de changement de prise est l’une des plus grosses différences entre un bon et un très bon joueur.
Le niveau 1 avec une vieille raquette, une raquette lestée ou ta raquette dans sa housse. Ça muscle les doigts, le pouce et le poignet. Mêmes répétitions.
Un volant à droite, un volant à gauche. Commence lentement, puis accélère quand ça devient propre.
Le lanceur envoie où il veut : tu ne sais plus à l’avance quelle prise prendre. Là, ça ressemble à du badminton.
Les repères
Pour aller plus loin : Comment tenir sa raquette : 4 prises, 7 exercices
Semaine 3
Prendre le volant devant toi, plus tôt, et repartir vers l’avant.
Un smash met moins d’une demi-seconde à arriver : tu ne le défends pas avec de la vitesse, mais avec une position prête et un geste court. Pris tôt, le volant repart avec la vitesse du smash adverse.
Ton partenaire te smashe depuis le fond, toi à mi-terrain. Séries de 10 volants : tu joues tout devant toi, bras tendu, tu avances sur chaque volant, et interdiction de lober.
Place-toi à 1 m d’un mur et enchaîne les frappes sans jamais armer : coude vers l’avant, avant-bras, pouce et index.
Les repères
Pour aller plus loin : Défendre un smash : 5 erreurs qui te coûtent le point
Semaine 4
Garder tout ça en échange réel, quand le volant n’est plus prévisible.
Le but final, c’est de ne plus y penser, comme quand tu finis par taper au clavier sans regarder les touches. C’est en échange, avec un seul volant, que les automatismes se construisent.
Un seul volant, en échange alterné avec un partenaire. Si tu n’as personne, utilise le mur : il ne se fatigue jamais et ne te fait aucun cadeau.
Un seul volant : ton partenaire joue où il veut, quand il veut, et accélère quand il veut.
Joue un match où personne n’a le droit de lober. Tu vas découvrir combien de fois tu lèves le volant par réflexe.
Les repères
Pour aller plus loin : Comment tenir sa raquette : 4 prises, 7 exercices · Défendre un smash : 5 erreurs qui te coûtent le point
Le PDF à imprimer
Tout le plan sur quelques pages, avec une fiche à cocher séance après séance. Imprime-la et emmène-la au club.
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